Ayunar es una práctica voluntaria de abstención total o parcial de consumo de alimentos por un período determinado de tiempo. Esta práctica puede tener diversas motivaciones, incluyendo razones religiosas, espirituales, de salud, terapéuticas, políticas (como en las huelgas de hambre) o de limpieza corporal.
El ayuno puede ser beneficioso para algunas personas, pero no es adecuado para todos. Las personas con ciertas condiciones de salud, mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños y adolescentes, personas que cursen enfermedades graves o anemias y aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de ayuno.
Ayunar es una práctica versátil con diversas formas y objetivos, que puede ofrecer beneficios significativos cuando se realiza adecuadamente, pero también puede presentar riesgos si no se conduce con cuidado.
Tipos de Ayuno
- Ayuno total: Abstención total de alimentos, excepto agua, electrolitos y café o té verde.
- Ayuno Parcial: Restricción de ciertos alimentos o grupos de alimentos, permitiendo el consumo de otros.
- Ayuno Intermitente: Alternancia de períodos de alimentación con períodos de ayuno dentro de un ciclo diario o semanal. Ejemplos incluyen el método 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación) o el 5:2 (comer normalmente cinco días a la semana y reducir significativamente la ingesta calórica en dos días).
- Ayuno Terapéutico: Ayuno realizado bajo supervisión médica con el objetivo de tratar ciertas condiciones de salud o mejorar el bienestar general.
Esta división o tipos de ayuno, son meramente orientativos. Existen cuestiones intrínsecas al arte de ayunar que exceden las posibilidades de este texto y que serán tratadas en posteriores artículos.
Beneficios Potenciales
- Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: Puede mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina.
- Salud Cardiovascular: Puede reducir los niveles de colesterol y presión arterial.
- Función Cerebral: Se ha sugerido que el ayuno puede mejorar la función cognitiva y la neuroprotección.
- Regulación Hormonal: Puede ayudar en la regulación de hormonas involucradas en el metabolismo y el hambre.
- Pérdida de Peso: Puede ayudar en la reducción de peso y grasa corporal. De ninguna manera es el fin último del ayunador la pérdida de peso.
Riesgos Potenciales:
En personas con diabetes tipo 2; es recomendable realizar los ayunos con un guía, una persona adecuadamente formada, actualizada, que pueda anticipar los vaivenes que la glucosa puede hacer cuando se está reconduciendo una resistencia a la insulina.
- Fatiga y Mareos: Comunes durante los primeros días de ayuno. Usualmente relacionado con la hidratación deficiente y carencia de Na (sodio); Mg (magnesio); K (Potasio). Desequilibrio Electrolítico.
- Trastornos Alimentarios: Puede exacerbar o desencadenar comportamientos relacionados con trastornos alimentarios en personas susceptibles.
Beneficios Potenciales del Ayuno vistos en profundidad
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: El ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para la prevención de la diabetes tipo 2.
- Pérdida de peso y recomposición corporal: La utilización de grasas como fuente de energía durante el ayuno puede ayudar en la reducción de la grasa corporal y la pérdida de peso.
- Autofagia: El ayuno induce la autofagia, un proceso de limpieza celular que elimina las células dañadas y promueve la regeneración celular.
- Reducción de la inflamación: El ayuno reduce los marcadores inflamatorios, lo que es beneficioso para la prevención de enfermedades crónicas.
- Salud cardiovascular: El ayuno puede mejorar varios factores de riesgo cardiovascular, incluyendo la presión arterial, los niveles de colesterol y los triglicéridos.
Consideraciones
Duración del ayuno: Los beneficios y las respuestas metabólicas pueden variar dependiendo de la duración del ayuno. Ayunos más prolongados, pueden inducir más cetosis y autofagia. Lo cual no significa que más es mejor.
Individualidad: La respuesta al ayuno puede variar según la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad física. Es importante adaptar el ayuno a las necesidades individuales.
Hidratación: Mantenerse hidratado es crucial durante el ayuno para apoyar el metabolismo y la eliminación de toxinas.
En resumen, el ayuno implica una serie de fases metabólicas y hormonales que pueden proporcionar múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, es importante considerar las necesidades individuales.
Stress: El nivel de “stress”, es un condicionante a tener en cuenta. La gestión emocional juega un papel fundamental en los períodos de INEDIA.
El Ayuno y sus fases
Fase Postprandial (0-6 horas después de haber comido):
Esta fase comienza inmediatamente después de una comida y dura aproximadamente de 4 a 6 horas. Durante la absorción, los nutrientes recién ingeridos son absorbidos por el tracto gastrointestinal y entran en la circulación sanguínea para ser utilizados por las células del cuerpo. Después de la absorción, el cuerpo entra en la fase post-absorción, donde se utilizan los nutrientes disponibles para obtener energía y se almacenan los excesos en forma de glucógeno en el hígado y en tejido adiposo.
Durante las primeras horas después de comer, el cuerpo utiliza la glucosa derivada de los carbohidratos como principal fuente de energía. Los niveles de insulina aumentan para ayudar a las células a absorber la glucosa.
Los ácidos grasos de la dieta son transportados al hígado para su procesamiento y almacenamiento.
Fase Postabsortiva (6-24 horas):
Después de aproximadamente 6-24 horas sin alimentos, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y los músculos como fuente de energía primaria. Durante esta fase, los niveles de glucosa en sangre disminuyen gradualmente y el cuerpo comienza a recurrir a las reservas de grasas para obtener energía. La secreción de insulina disminuye y la producción de glucagón aumenta para promover la liberación de glucosa del hígado.
A nivel metabólico, la glucosa sanguínea comienza a disminuir, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado para mantener los niveles de glucosa en sangre.
La lipólisis (descomposición de grasas) comienza a aumentar, liberando ácidos grasos y glicerol al torrente sanguíneo.
Fase de Gluconeogénesis (24-48 horas):
Esta fase ocurre después de aproximadamente 24-48 horas de ayuno. Durante esta etapa, el cuerpo entra en un estado de cetosis, donde las cetonas se convierten en una fuente de energía importante, especialmente en ausencia de glucosa disponible. La cetosis ayuda a preservar las reservas de glucosa y proteínas al tiempo que proporciona energía para las funciones metabólicas esenciales.
A nivel metabólico, el glucógeno hepático se agota. El cuerpo comienza a sintetizar glucosa a partir de aminoácidos (degradación de proteínas) y glicerol (derivado de la grasa) a través de la gluconeogénesis.
La lipólisis se intensifica, proporcionando glicerol y ácidos grasos para la producción de energía. Los niveles de insulina permanecen bajos. El glucagón se mantiene alto para continuar estimulando la gluconeogénesis; el cortisol puede aumentar para movilizar aminoácidos desde los músculos.
Fase de Cetogénesis (48 horas en adelante)
Después de varios días de ayuno, el cuerpo se adapta aún más a la restricción de alimentos mediante mecanismos de conservación energética.
Durante esta fase, la autofagia y la renovación celular pueden aumentar para mantener la función celular y promover la supervivencia a largo plazo.
A partir de las 48 horas, el hígado convierte los ácidos grasos en cuerpos cetónicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona), que son utilizados como una fuente de energía alternativa, especialmente por el cerebro. La degradación de proteínas disminuye para conservar masa muscular. La gluconeogénesis también disminuye a medida que la cetogénesis se convierte en la principal vía de producción de energía.
La hormona insulina sigue bajando. El glucagón se mantiene alto, así como el cortisol. La hormona de crecimiento puede aumentar, promoviendo la lipólisis y la preservación de proteínas.
Es importante tener en cuenta que las transiciones entre estas fases no son estrictamente lineales y pueden variar según factores como la composición corporal, el nivel de actividad física y la disponibilidad de agua y electrolitos. Además, la duración de cada fase puede variar de persona a persona y depende de varios factores individuales.
La Tasa Metabólica Basal (Un detalle que hay que entender)
El ayuno aumenta la tasa metabólica basal, no la disminuye.
El ayuno permite obtener energía de las reservas. La restricción calórica diaria no. Comiendo insuficientes calorías de manera crónica tu cuerpo no puede acceder al almacén de reservas (la presencia de insulina lo impide), limitándose a utilizar las escazas calorías entrantes.
De hecho, cuando no comes tu energía aumenta. La prueba está en el incremento de la tasa metabólica basal en períodos de inedia. (Carlos Stro, Dieta Cetogénica; El protocolo de una alimentación efectiva).
Qué pasa en el Cerebro durante el Ayuno
Durante el ayuno, el cerebro cambia su fuente de energía de la glucosa a los cuerpos cetónicos (principalmente beta-hidroxibutirato). Esto ocurre cuando las reservas de glucógeno en el hígado se agotan y el cuerpo comienza a descomponer las grasas almacenadas para producir cuerpos cetónicos.
La producción de cuerpos cetónicos en el hígado proporciona una fuente de energía alternativa al cerebro, que puede utilizar estos compuestos eficientemente. Los cuerpos cetónicos cruzan la barrera hematoencefálica y son utilizados por las neuronas y otras células del cerebro.
Autofagia y Neuroprotección
El ayuno estimula la autofagia, un proceso de limpieza celular que elimina las proteínas y organelos dañados. En el cerebro, la autofagia ayuda a eliminar proteínas mal plegadas y otros desechos celulares, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
El ayuno puede aumentar la producción de antioxidantes y mejorar la resistencia de las células cerebrales al estrés oxidativo, protegiendo así el cerebro de daños.
Inflamación y Neuro plasticidad
El ayuno reduce los marcadores inflamatorios en el cerebro. La inflamación crónica en el cerebro está asociada con el envejecimiento y enfermedades neurodegenerativas, por lo que su reducción puede tener efectos neuroprotectores.
Neuro plasticidad y Neurogénesis: Estudios en animales han mostrado que el ayuno intermitente puede aumentar la producción de factores neurotróficos como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). El BDNF es crucial para la supervivencia de las neuronas, la neurogénesis (formación de nuevas neuronas) y la plasticidad sináptica (capacidad de las conexiones neuronales para fortalecerse y reorganizarse).
Función Cognitiva y Comportamiento
Mejora de la Función Cognitiva: El ayuno puede mejorar la función cognitiva, incluyendo la memoria y el aprendizaje. Esto se debe en parte a la mayor eficiencia energética y a los cambios en las sinapsis neuronales.
Estado de Ánimo y Ansiedad: El aumento de BDNF y otros cambios neuroquímicos asociados con el ayuno pueden mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de ansiedad. Esto podría ser en parte debido a la mejor regulación de los circuitos neuronales implicados en la respuesta al estrés.
Hormonas y Neurotransmisores
El ayuno mejora la sensibilidad a la insulina en el cerebro, lo que mejora el metabolismo de la glucosa cuando esta está disponible nuevamente.
Cambios en Neurotransmisores: El ayuno afecta los niveles de varios neurotransmisores, incluyendo el aumento de norepinefrina (que puede mejorar la atención y la energía) y la modulación de dopamina y serotonina, lo que puede influir en el estado de ánimo y la motivación.
Resumen
El ayuno induce una serie de cambios fisiológicos en el cerebro que pueden tener efectos beneficiosos para la salud cerebral y la función cognitiva. Estos incluyen la utilización de cuerpos cetónicos como fuente de energía, la estimulación de la autofagia, la reducción de la inflamación, la mejora de la neuro plasticidad y la neurogénesis, así como la modulación de hormonas y neurotransmisores clave. Estos efectos pueden contribuir a la protección contra enfermedades neurodegenerativas, la mejora de la función cognitiva y la regulación del estado de ánimo.
El ayuno puede ser una estrategia prometedora para mantener la salud cerebral y prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Entregar el Ayuno (desayunar)
El sistema digestivo, que ha estado en reposo, vuelve a activarse. Es importante reintroducir los alimentos lentamente para evitar malestar gastrointestinal. Idealmente, deberíamos evitar todo tipo de hidrato de carbono al “entregar un ayuno”, lo último que deseamos es tener un pico de glucosa y dar el mensaje metabólico incorrecto a nuestro organismo. Nada de arroz, patatas, pasta, pan, quinoa, trigo sarraceno, etc.
Luego de un buen ayuno nada mejor que un caldo de hueso correctamente preparado para dar comienzo al “REFEEDING”.
Consideraciones Importantes
Evitar el Síndrome de Realimentación:
Este síndrome puede ocurrir si se reintroducen alimentos demasiado rápido después de un ayuno prolongado, causando un rápido cambio en los electrolitos y líquidos corporales que puede ser peligroso. Es importante reintroducir los alimentos gradualmente, evitando los picos fuertes de insulina.
Elección de Alimentos:
Se recomienda comenzar con alimentos suaves y fáciles de digerir, como caldos, sopas, verduras cocidas, para evitar sobrecargar el sistema digestivo.
Balance de Macronutrientes:
Reintroducir una combinación equilibrada de proteínas y grasas ayuda a estabilizar los niveles de energía y a evitar picos de glucosa en sangre.
Romper un ayuno prolongado de manera adecuada es crucial para minimizar el estrés en el cuerpo y maximizar los beneficios potenciales del ayuno.
Como norma general se dice que para romper el ayuno: Nada crudo, Nada duro; Nada frío.
Cierre
Queda mucho por decir sobre el ayuno y sus aplicaciones. El impacto del ayuno en nuestras vidas no debe ser menospreciado. Lamentablemente, al día de hoy y con la ingente cantidad de información (contrastada científicamente) muchos médicos ignoran por completo las bondades de un buen ayuno.
El horizonte último de mis artículos, en especial los que hablan sobre ayuno es, acercar a las personas comunes (como yo) la recuperación de un conocimiento ancestral que promueve principalmente, la salud mental.
Casi el 100% de mis pacientes como terapeuta (Naturópata, Acupuntor), tienen un problema emocional más o menos acusado detrás de su cuadro clínico diagnosticado.
Hemos subestimado la envergadura de los problemas (desequilibrios) que genera una mala “alimentación emocional”, es hora de tratar el tema de forma holística, con una mentalidad abierta y sin conflictos de interés.
Gracias por leer este artículo hasta el final, espero de corazón que sea de utilidad y tened en cuenta que podéis contactarme por mail para consultarme y acompañar vuestro proceso.
Si quieres más información sobre el proceso de ayunar, puedes mirar nuestro video:
