La importancia de Dormir correctamente

23/01/2023
Terapia Metabólica

¿Puedes recordar la última vez que te despertaste sin alarma, sintiéndote como nuevo y sin necesitar cafeína?, cómo bien lo dice el fundador y director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano y Profesor de Neurociencia y Psicología el Dr. Matthew Walker (en el libro ¿Por qué Dormimos?). Desde hace muy poco tiempo, las investigaciones están demostrando tener un sueño reparador es vital para nuestro organismo.

Dr. Matthew Walker

Un sueño inadecuado (incluso reducciones moderadas durante solo una semana) altera los niveles de azúcar en sangre de forma tan profunda que podrían considerarte prediabético. El dormir poco aumenta las probabilidades de que tus arterias coronarias se bloqueen y se vuelvan más frágiles, predisponiéndote a sufrir alguna enfermedad cardiovascular, un ictus o un fallo cardíaco congestivo. La interrupción del sueño tiene una mayor influencia en las principales afecciones psiquiátricas, como la depresión, la ansiedad y el suicidio. Es un factor clave del estilo de vida que determina si desarrollarás o no la enfermedad de Alzheimer, si asimilas o no los nutrientes que consumes, a sufrir obesidad (no dormir aumenta la concentración de una hormona que te hace sentir hambriento, a la vez que suprime otra que avisa de la saciedad) y la lista sigue. Si tomamos en cuenta los efectos que todo esto tiene sobre la “salud”, resulta más fácil aceptar un vínculo comprobado: Cuanto menos duermas, más corta será tu vida.

El desinterés de la sociedad por el sueño, ha venido en parte provocado por el fracaso histórico de la ciencia en lograr explicar por qué lo necesitamos.

En el interior del cerebro, dormir mejora diferentes funciones, como nuestra capacidad de aprender, memorizar, tomar decisiones y realizar elecciones lógicas. En el cuerpo, el sueño repone el arsenal de nuestro sistema inmunitario, previene todo tipo de enfermedades, modifica el estado metabólico del cuerpo ajustando el equilibrio entre insulina y la glucosa circulante, disminuye la presión arterial, mantiene nuestro corazón en buen estado y un microbioma floreciente dentro de nuestro intestino (donde sabemos que empieza gran de nuestra salud nutricional).

Por lo tanto, si estás interesada/o en reequilibrar tu organismo y mejorar tu calidad de vida, sin duda el primer paso es mejorar tu descanso.

¿Por qué dormimos?

Nuestro cerebro es el órgano que más ATP (Adenosín Trifosfato) utiliza. Cada vez que usamos una molécula de ATP generamos una de ADP (Adenosín Difosfato) y al necesitar más energía está molécula de ADP genera una de AMP (Adenosín Monofosfato), la acumulación a lo largo del día de esta Adenosina, es lo que nos hace sentir cansados y con ganas de dormir.

Ciclo ATP-ADP

“Cuanto más eficiente es nuestro cerebro en lavar esa adenosina, más descansados nos sentiremos en un lapso de sueño más corto”.

Cuando consumimos un estimulante (el Café, por ejemplo), éste se une a los receptores de Adenosina interrumpiendo la señalización del sueño.

Le estamos mintiendo a nuestro cerebro. Justamente la sensación de sueño es para que podamos lavar el exceso de Adenosina del mismo.

Fases del sueño

Fase I-Ligera: en esta perdemos la conciencia y el control del cuerpo. Los músculos comienzan a relajarse y la frecuencia respiratoria y cardiaca son más lentas; así como la actividad cerebral. Los ojos se mueven lentamente y el estado de alerta del organismo disminuye, aunque es posible despertarse ante estímulos.

Fase II-Profunda:  La frecuencia respiratoria y cardiaca son regulares y muy lentas, la actividad del cerebro también lo es. Los ojos se mueven y los músculos están muy relajados.

Fase III-REM: que, por sus siglas en inglés, significa Movimientos Oculares Rápidos, porque los ojos se mueven en todas las direcciones. El cerebro está en su máxima actividad, incluso más que cuando estamos despiertos. Los latinos del corazón y la frecuencia respiratoria son rápidos e irregulares. Por el contrario, los músculos se encuentran tan relajados que no pueden moverse; el cuerpo está paralizado.

Ciclos del sueño

Estas tres fases conforman un ciclo de sueño; para que una persona duerma bien, se deben repetir de 3 a 7 veces por noche. Además, es necesario que se cumplan los ciclos completos para reparar el cuerpo; si se interrumpen, nos despertaremos cansados.

La cantidad de sueño necesaria para descansar depende de cada persona. En los adultos, el promedio es de 7 a 8 horas y 10 en los niños. Factores genéticos, ambientales y las actividades realizadas durante el día también determinan las horas que debemos dormir.

La edad es el principal factor que afecta la duración de los ciclos. Por ejemplo, los bebés duermen el doble de tiempo de un adulto. En la vejez, disminuye el sueño profundo y se despierta con mayor frecuencia y por más tiempo durante la noche.

Dormir es importante para el cuerpo porque le posibilita descansar y reemplazar lo consumido durante el día, como los nutrientes de las células y los neurotransmisores gastados.

El papel de la Melatonina

Tu núcleo supraquiasmático comunica la señal reiterada de la noche y día a tu cerebro y tu cuerpo mediante un mensajero circulante llamado Melatonina (también llamada “hormona de la oscuridad”), el aumento de la misma comienza poco después del anochecer y es liberada al torrente sanguíneo desde la glándula pineal. La misma actúa como un poderoso megáfono, gritando un mensaje claro al cerebro y al cuerpo ¡Está oscuro! Y da la orden biológica que nos indica que ha llegado la hora de irse a dormir, pero tiene poca influencia en la generación del propio sueño.

Melatonina y relación con glándula pineal

Para que se entienda bien, suponte que estás a punto de correr una carrera de cien metros, La melatonina es la voz que dice “Corredores a sus puestos”, luego se dispara y se da inicio a la carrera, por lo tanto, es responsable de sincronización (melatonina) decide cuando comienza la carrera (sueño), pero no participa en ella. Por estas razones, no supone una gran ayuda para dormir, al menos para personas sanas y sin problemas de desfase horario (jet lag).

Una vez que el sueño está en marcha, la concentración de melatonina disminuye lentamente. Con el amanecer, la luz del sol alcanza al cerebro a través de los ojos (incluso con los párpados cerrados), bloqueando la liberación de la melatonina desde la glándula pineal. Es hora de acabar la carrera del sueño y de permitir que la vigilia activa regrese para el resto del día. En este sentido, los humanos funcionamos a base de energía solar.

¿Cómo podemos ayudar a mejorar nuestro sueño?

Teniendo en cuenta la mirada de la Medicina Oriental, dónde cada órgano tiene un horario en el cuál su actividad orgánica es máxima, si queremos facilitarle el trabajo a nuestro organismo, sí o sí debemos estar descansando entre las 23 y 7 hs pues en esta franja, en distintos momentos, la Vesícula Biliar, el Hígado, el Pulmón y el Intestino Grueso se activan.

Factores a tener en cuenta:

1-Iluminación.

Debemos ir “preparando” la situación para el que el sueño tenga lugar, para ello mantener poca luz en la casa cuando el sol cae.

oscuridad en la habitación

Apenas nos levantamos exponernos a la luz del solar para equilibrar nuestro ciclo circadiano.

Tener en cuenta que el momento ideal para despertarse es cuando NO rompemos los ciclos del sueño (entre ciclos). Simplemente, cortar de a 90 min. para determinar en qué momento conviene despertarse.

Existen estudios científicos que revelan cómo en las grandes ciudades desde la invención de la electricidad, el ser humano a disminuido su descanso en 1:30hs promedio.

2-Ondas Electromagnéticas

En la vida cotidiana estamos rodeados de ondas electromagnéticas que influyen en nuestro organismo.
En la vida cotidiana estamos rodeados de ondas electromagnéticas que influyen en nuestro organismo.

Cada vez hay más estudios que están demostrando como todos los artefactos alteran el funcionamiento cerebral, no sólo modifican nuestro sueño, si no también nuestro estado de ánimo, incluso puede generar algunas enfermedades como depresión.

Algunos estudios científicos sobre consecuencias del electromagnetismo sobre nuestro cuerpo.
Algunos estudios científicos sobre consecuencias del electromagnetismo sobre nuestro cuerpo

Es muy importante desconectar wiFi, no exponerse a azul azul (pantallas), cerca de acostarse). Esto ayuda a aumentar los niveles de dopamina en el organismo.

3-Ejercicio:

Son muy conocidos los beneficios que brinda al organismo hacer ejercicio, pero para utilizarlo en función de mejorar nuestro sueño, hay que tener muy en cuenta, qué hacer y el momento propicio para hacerlo.

Para lograr esto es necesario bajar la actividad simpática (activa/alerta) en nuestro cerebro.

Cuando hacemos ejercicio, tanto aeróbico como muscular pone a nuestro cerebro en modo activo y el luego el organismo tarda varias horas en bajar esta actividad simpática (excitación). Por este motivo, no es conveniente hacer ejercicio fuerte al menos 4 a 5 horas antes de ir a dormir.

Hacer ejercicio en el momento correcto y exponerse al sol ni bien nos despertamos es la mejor manera de reestablecer nuestro reloj biológico normal. (ciclo circadiano).

4- Estrés

1º Factor degradador del sueño, mucha gente con stress, no tiene insomnio, concilia el sueño sin problema, pero cuando mide su sueño profundo, se da cuenta que es inexistente, “eso significa una mala calidad de sueño”.

planta y polvo de Ashawagandha.
Ashawagandha

Suplementos como Ashwagandha, es una planta de origen hindú, que ayuda a reducir el estrés (bajando los niveles de cortisol, induciendo la fase REM del sueño), reduce el azúcar en sangre, evita la anemia, ayuda a aumentar la masa muscular, a tener una mayor cantidad de energía, combatiendo la fatiga y tiene acción antiinflamatoria, entre otras.

Otra herramienta para minimizar el estrés es la meditación, realizarla diariamente ayuda a generar paz mental y relajación física, dentro de muchos otros beneficios. También técnicas de relajación antes de acostarse.

5- Alimentación y Suplementación

Muchas personas refieren molestias o anomalías del sueño cuando están haciendo un cambio de dieta hacia la cetosis nutricional o en la práctica del ayuno intermitente (TRF). Esto se debe a que generan bajos niveles de glucosa en sangre; frutos de los vaivenes producidos por la dieta anterior alta en carbohidratos. Esto se sustenta en resistencias a la insulina subclínicas (no detectables en analíticas convencionales) y para compensar, segregan cortisol/adrenalina. Juntas nivelan tu glucemia y no representan ningún problema, sólo que te mantienen despierto (esta es consecuencia de que algunas personas tengan alto azúcar en sangre a primera hora de la mañana, aunque tengan una buena alimentación).

Estructura química del cortisol y la adrenalina.
Estructura química del cortisol y la adrenalina.

¿Cómo lo soluciono?, evitando las hipoglucemias al acostarse, comiendo pocas cantidades de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (boniato (batata)/ Fruta/Quinoa), también electrolitos como el Magnesio y Potasio, que ayudan a bajar el nivel de cortisol y el estrés. Beneficiando la conciliación del sueño y contrarrestando el déficit nutricional (mayormente de Potasio) existente en la población.

Un dato curioso, es que las personas con alteraciones de sueño y muchas pesadillas, presentaban bajos niveles de vitamina B1 (Tiamina). La misma es esencial para generar energía durante el día y para conciliar el sueño durante la noche.

Nutrientes y suplementos naturales que podemos utilizar para un correcto ciclo del sueño:

Complejo de vitamina B y Omega 3 que ayudan a equilibrar nuestro ciclo día/noche.

Suplementos naturales pata potenciar el descanso.
Suplementos naturales para potenciar al descanso.

Nutrientes para aumentar la actividad parasimpática y minimizar la actividad simpática y ayudar a conciliar el sueño son: Magnesio y Potasio.

Para ayudar a llegar más rápidamente al sueño profundo tenemos:

El ácido gamma-aminobutírico (GABA), aminoácido y neurotransmisor que regula la excitabilidad cerebral. Es el principal neurotransmisor inhibidor, que evita que un impulso nervioso no se dispare e induce a la calma. Participa en gran cantidad de procesos biológicos, si bien, una de sus funciones fundamentales es ralentizar la capacidad cerebral y minimizar el estrés y la ansiedad, lo que además contribuye a conciliar y mantener un sueño adecuado.

El triptófano, aminoácido esencial que ayuda a producir la serotonina, que luego se transforma en melatonina, ayudando a mejorar el estado de ánimo y de dar la señal para ir a descansar.

El 5-hidroxitriptófano (5-HTP), también conocido como oxitriptan, es un aminoácido natural y compuesto químico precursor e intermediario de la biosíntesis de los neurotransmisores serotonina y melatonina a partir de triptófano.

El Treonato de Magnesio, gracias a su alta absorción y biodisponibilidad cerebral (cruza la barrera hematoencefálica, presenta beneficios para las funciones cognitivas, entre las que encontramos: mejoras en la memoria a corto y largo plazo, combate el declive cognitivo, mejora la calidad del sueño (limpiar el adenosín de nuestro cerebro) y reduce los síntomas de la ansiedad y la depresión

Otro consejo, es muy importante tener en cuenta la temperatura de la habitación, tenerla cerca de los 18ºC favorece alcanzar el sueño profundo.

Esperamos que esta información te sea de útil.

Anahí Weinstock

Lic. en Cs. Químicas-Kinesióloga-Investigadora

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