Entrenar en ayunas es una práctica que genera debate. Existen argumentos y estudios tanto a favor como en contra de esta práctica. A continuación, te presentamos un resumen de los aspectos positivos y negativos de entrenar en ayunas.
Ventajas de Entrenar en Ayunas
Quema de Grasa
Evidencia: Algunos estudios sugieren que entrenar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas, es decir, el cuerpo puede utilizar más grasa como fuente de energía durante el ejercicio.
Mecanismo: En ausencia de alimentos, los niveles de insulina son bajos, lo que facilita la movilización y uso de las reservas de grasa.
Mejora de la Sensibilidad a la Insulina
Evidencia: Se ha observado que el ejercicio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ser beneficioso para la regulación del azúcar en sangre y la prevención de enfermedades metabólicas.
Como detalla el siguiente estudio publicado en PubMed:
Aumento de Hormona del Crecimiento (HGH)
Evidencia: El ayuno y el ejercicio intenso pueden aumentar la liberación de la hormona del crecimiento, que juega un papel importante en la quema de grasa, la preservación de la masa muscular y la recuperación.
Adaptaciones Metabólicas
Evidencia: Algunos estudios sugieren que entrenar en ayunas puede promover adaptaciones metabólicas que mejoran la eficiencia del cuerpo para utilizar diferentes fuentes de energía, lo que puede ser beneficioso para atletas de resistencia.
Más allá de la mejora del rendimiento que supone el mero hecho de estar con el estómago vacío porque, al no tener un proceso digestivo abierto, toda la sangre puede ir a nuestra musculatura, el entrenamiento en ayunas aporta ciertos beneficios, sobre todo, relacionados con la diabetes. Nos va ayudar a tener una mejor regulación de las glucemias y una mayor sensibilidad a la insulina, que es una de principales causas de la diabetes y de la obesidad cuando no se tiene un buen manejo de las cargas de los hidratos de carbono».
Desventajas de Entrenar en Ayunas
Reducción del Rendimiento
Evidencia: Algunos estudios indican que entrenar sin comer puede reducir el rendimiento, especialmente en ejercicios de alta intensidad y duración prolongada, debido a la falta de glucógeno disponible. Pero es una acotación principalmente relacionada a personas que realizan ejercicio a gran nivel y notan mucho la diferencia de rendimiento.
Pérdida de Masa Muscular
Evidencia: En condiciones de ayuno prolongado, el cuerpo puede comenzar a descomponer el tejido muscular para obtener energía, lo cual es contraproducente para quienes buscan ganar o mantener masa muscular. Una vez más, es una situación puntual y que de ninguna manera es común. Pocas personas harían un ayuno prolongado (72 o más horas) realizando cada día un esfuerzo físico potente. Por experiencia personal, es perfectamente viable hacer caminatas y algo de ejercicio suave sin tener pérdida de masa muscular.
Riesgo de Hipoglucemia
Evidencia: Entrenar en ayunas puede aumentar el riesgo de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre), especialmente en personas con sensibilidad a las fluctuaciones de glucosa, lo que puede llevar a mareos, fatiga y falta de concentración. Es importante aclarar que los parámetros “oficiales”; es decir los que los médicos denominan como parámetros normales, no coinciden con la ciencia médica estrictamente hablando. Lo mismo sucede con las DDR (dosis diarias recomendadas), así como el perfil lipídico y la tensión arterial. La cuestión es que se puede estar perfectísimamente bien con niveles de glucosa de 60 e incluso 55 mg/dl (mmol/L).
Malestar y Fatiga
Evidencia: Algunas personas pueden experimentar malestar gastrointestinal, debilidad y fatiga cuando entrenan en ayunas, lo que puede hacer que el ejercicio sea menos placentero y sostenible a largo plazo.
La experiencia personal me dice que se puede trabajar con total normalidad y en completo ayuno hasta las 72 horas de restricción total de calorías. En mi caso en particular vivo en la montaña y mis tareas diarias son exigentes a nivel físico. Por su puesto que esta situación es particular, cada uno es un mundo y debemos dar tiempo a nuestro cuerpo de adaptarse a las situaciones específicas.
Objetivos Personales
Pérdida de Grasa vs. Ganancia Muscular:
Las personas que buscan perder grasa pueden encontrar beneficios en entrenar en ayunas, mientras que aquellos que buscan ganar masa muscular pueden necesitar el soporte energético de una comida previa al entrenamiento. Siendo una situación ambigua de carácter totalmente adaptativo en cada persona en particular. No existen las fórmulas universales en lo que respecta al ejercicio y la alimentación. Es verdad que se pueden seguir ciertos patrones de entrenamiento, pero siempre será necesario realizar ajustes personalizados.
Esto de entrenar sin haber desayunado, ¿es apto para todos los públicos?
Algunas personas pueden sentirse bien entrenando en ayunas, mientras que otras pueden experimentar efectos negativos. Es importante escuchar al cuerpo y ajustar la alimentación y el entrenamiento en consecuencia.
«Puede hacerlo todo el mundo -siempre y cuando no tenga una patología previa que lo desaconseje- con cuidado, siguiendo unas pautas, de una forma muy progresiva; depende de las personas porque no todo el mundo se acostumbra y no todo el mundo tiene tiempo a primera hora para hacerlo. Porque lo más recomendable es entrenar en ayunas al levantarse, que es cuando estamos más descansados y contamos con reservas suficientes porque todavía no hemos hecho el gasto energético.
Conclusión
Entrenar en ayunas puede tener beneficios específicos, como una mayor quema de grasa y mejoras en la sensibilidad a la insulina, pero también puede conllevar desventajas, como una disminución del rendimiento y la posible pérdida de masa muscular. La decisión de entrenar en ayunas debe basarse en los objetivos personales, el tipo de ejercicio, la duración del ayuno y la tolerancia individual. Es recomendable experimentar y ver cómo responde el cuerpo, y considerar consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para un asesoramiento personalizado.
Es importante realizar pruebas, reflexionar, estudiar, informarse todo lo posible. Es menester transformar el conocimiento en habilidad. De nada sirve tener conocimiento si no podemos aplicarlo.
Cuidaros mucho y vivir en plenitud, apostando por el presente y valorando cada pequeña cosa de la vida.
Hasta la próxima.
