Alimentos bajos en carbohidratos orientados a una alimentación cetogénica

Dieta Cetogénica. Usos y Consideraciones

30/04/2024
Terapia Metabólica

Introducción.

La dieta cetogénica ha ganado popularidad en las últimas décadas como una estrategia nutricional eficaz para la pérdida de peso, el control de la glucosa en sangre y la mejora de la salud metabólica. Se caracteriza por su alto contenido de grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. Inicialmente utilizada en el tratamiento de la epilepsia resistente a fármacos, esta dieta ha emergido como una opción terapéutica para diversas condiciones médicas y como herramienta para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general.

Historia de la Dieta Cetogénica.

La dieta cetogénica se remonta a la década de 1920, cuando fue desarrollada como tratamiento para la epilepsia refractaria, especialmente en niños. El Dr. Russell Wilder propuso una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos como alternativa al ayuno, demostrando su eficacia en el control de las convulsiones en muchos pacientes (Wilder, 1921).

Mecanismos de Acción de la Dieta Cetogénica.

La dieta cetogénica induce un estado metabólico llamado cetosis, en el cual el cuerpo utiliza cuerpos cetónicos como fuente de energía en lugar de glucosa. Esta restricción de carbohidratos estimula al hígado a descomponer las grasas almacenadas en ácidos grasos y cuerpos cetónicos, que son utilizados por el cerebro y otros tejidos como combustible (Cahill, 2006).

Aplicaciones Clínicas de la Dieta Cetogénica.

Además de su efectividad en el tratamiento de la epilepsia, la dieta cetogénica ha demostrado ser útil en el manejo de condiciones como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, el TDAH, el Alzheimer, el Parkinson, la esclerosis múltiple y el cáncer (Paoli et al., 2014; McKenzie et al., 2017; Klement et al., 2016; Champ et al., 2014). Se ha sugerido que puede mejorar la salud metabólica, reducir la inflamación, promover la pérdida de peso, mejorar la función cognitiva y reducir el crecimiento tumoral en algunos pacientes.

Consideraciones Prácticas de la Dieta Cetogénica.

Aunque la dieta cetogénica ofrece beneficios terapéuticos significativos, también presenta desafíos. Mantener un estado de cetosis requiere una restricción estricta de carbohidratos, lo que puede ser difícil para algunas personas. Además, puede causar efectos secundarios temporales como fatiga, mareos, estreñimiento y mal aliento (Kossoff et al., 2009). Es fundamental trabajar con un profesional calificado, especialmente si se utiliza como tratamiento para una condición médica específica.

“El gran desafío” (Cómo Calcular los Nutrientes en la Dieta Cetogénica)

A menudo, quienes se aventuran en la dieta cetogénica tras leer un par de artículos pueden enfrentarse al desafío de “calcular correctamente” su ingesta de carbohidratos. En lugar de dedicar el tiempo y esfuerzo necesarios para medir con precisión la cantidad de carbohidratos consumidos, muchos confían en cálculos aproximados que, lamentablemente, suelen estar lejos de la realidad. Es común subestimar los carbohidratos y las proteínas, mientras que se tiende a sobreestimar las grasas. Sin embargo, estas últimas son un desafío adicional debido a su alta densidad calórica, lo que dificulta su cálculo visual en base a su tamaño o volumen.

Al iniciar la dieta cetogénica, es fundamental calcular con precisión la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida. Esta práctica es esencial para tener una comprensión precisa de la cantidad de alimentos que se pueden consumir. Con el tiempo y la experiencia, se desarrollará una mejor comprensión de las proporciones ideales, que te permitirá hacer estimaciones precisas a simple vista. Sin embargo, sin esta experiencia previa, puede resultar imposible.

Proporciones Óptimas de Macronutrientes en una Dieta Cetogénica.

En una dieta cetogénica bien diseñada, las proporciones ideales de macronutrientes se ajustan meticulosamente para promover la eficacia metabólica y los beneficios terapéuticos. Estas proporciones, respaldadas por evidencia científica, son las siguientes:

  • Grasas: Constituyen la columna vertebral de la ingesta calórica, representando aproximadamente el 70-75% de las calorías totales. Las grasas son cruciales en la dieta cetogénica debido a su capacidad para inducir y mantener el estado de cetosis, así como para proporcionar una fuente de energía sostenida y estable.
  • Proteínas: Componen alrededor del 20-25% de las calorías totales. Si bien las proteínas son fundamentales para la síntesis de tejidos y la salud muscular, se deben consumir con moderación en la dieta cetogénica para evitar la gluconeogénesis, un proceso mediante el cual el cuerpo puede convertir las proteínas en glucosa, lo que potencialmente podría interferir con la cetosis. Para poder calcular correctamente, tenemos que tener presente la cantidad recomendada de proteína para un adulto: Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que, si pesas 70 kg, tu consumo de proteína debe oscilar entre 62 y 70 gramos. En una persona “sana”, no es necesario ingerir esta cantidad cada día de forma estricta.
  • Hidratos de Carbono: Representan solo el 5-10% de las calorías totales. La ingesta de carbohidratos se mantiene extremadamente baja para mantener el estado de cetosis. Esto implica una limitación estricta de alimentos ricos en carbohidratos como azúcares, granos, frutas y ciertos vegetales.

Es fundamental ajustar estas proporciones según las necesidades individuales, los objetivos de la dieta y la respuesta metabólica de cada persona. Se recomienda encarecidamente buscar orientación de profesionales de la salud capacitados, como dietistas registrados o médicos especializados en nutrición, al iniciar y seguir una dieta cetogénica con fines terapéuticos o de mejora de la salud.

Las calorías máximas que debemos consumir.

Las calorías máximas recomendadas para hombres y mujeres dependen de varios factores, incluyendo la edad, el nivel de actividad física, el peso, la altura y el metabolismo basal. Sin embargo, puedo proporcionarte algunas estimaciones generales basadas en la actividad física y otros factores:

Para los hombres:

  • En promedio, los hombres adultos suelen necesitar entre 2000 y 3000 calorías por día para mantener su peso, dependiendo de su nivel de actividad física. (F.A.)
  • Los hombres con un estilo de vida sedentario y baja actividad física pueden necesitar alrededor de 2000 a 2400 calorías por día.
  • Los hombres con niveles moderados a altos de actividad física pueden necesitar entre 2400 y 3000 calorías por día o más, dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio.

Para las mujeres:

  • En promedio, las mujeres adultas suelen necesitar entre 1600 y 2400 calorías por día para mantener su peso, dependiendo de su nivel de actividad física.
  • Las mujeres con un estilo de vida sedentario y baja actividad física pueden necesitar alrededor de 1600 a 2000 calorías por día.
  • Las mujeres con niveles moderados a altos de actividad física pueden necesitar entre 2000 y 2400 calorías por día o más, dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio.

Estas son estimaciones generales y las necesidades calóricas individuales pueden variar. Es importante ajustar la ingesta calórica según las necesidades individuales y mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta y el gasto energético para mantener un peso saludable. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado para obtener recomendaciones específicas sobre la ingesta calórica.

Aquí tienes una manera simple de estimar tus necesidades calóricas diarias, basadas en el peso, el factor de actividad y un factor de ajuste.

Calorías diarias = Peso (en kilogramos) * 22 * Factor de Actividad

El factor de actividad es un número que refleja el nivel de actividad física de una persona y puede variar dependiendo de varios factores, como el tipo de trabajo, el ejercicio regular y el estilo de vida en general. Por ejemplo, los factores de actividad comunes son:

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1.2 – 1.4.
  • Ligero (ejercicio ligero de 1-3 días a la semana): 1.4 – 1.6.
  • Moderado (ejercicio moderado de 3-5 días a la semana): 1.6 – 1.8.
  • Activo (ejercicio diario o intenso 6-7 días a la semana): 1.8 – 2.0.
  • Muy activo (ejercicio muy intenso, entrenamiento deportivo dos veces al día): 2.0 – 2.4.

Entonces, si deseas calcular las calorías diarias basadas en tu peso y nivel de actividad, simplemente multiplicas tu peso en kilogramos por 22 y luego por el factor de actividad correspondiente.

Es importante recordar que esta fórmula es solo una estimación y las necesidades calóricas individuales pueden variar. Siempre es recomendable ajustar la ingesta calórica según las necesidades y metas individuales, y consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones específicas.

En resumen:

  1. Tienes que tener en cuenta que no debes bajar de 0.8 grs. De proteína por kg. De peso corporal. Si estás en plan de bajar de peso, has este cálculo considerando la cantidad de proteína en relación al peso al que deseas llegar. Ten en cuenta también no ponerte metas absurdas a la hora de bajar de peso. Lo más importante es tu salud (equilibrio personal integral) y NO la estética.
  2. Una vez que sepas la cantidad de proteína que es conveniente ingerir en tu situación personal, calcula el resto de los macros en función de este valor con una simple “regla de tres”.

Ej.: 70 kg de peso = 0.80*70=56grs de proteína (recuerda que por ejemplo que una pechuga de pollo contiene unos 22 gramos de proteína, con lo que deberías comer unos 210 grs. Para llegar a tu requerimiento diario). Con esta cifra podrás llegar al requerimiento de los otros dos macros. Grasas 156 grs. Hidratos de Carbono 11.2 grs.

  • Luego de estos simples cálculos, deberás tener en cuenta la cantidad de calorías aproximadas que deseas consumir, de acuerdo una vez más con tu situación particular. Puedes utilizar la fórmula anteriormente citada: K*22*F.A.
  • Hasta aquí tendrías una idea bastante acertada de cómo encarar la construcción de tu menú, tu plan de alimentación para una semana, un mes o el tiempo que tu desees.

Nota importante: Seguramente hayas leído diversa información acerca del consumo mínimo de proteína por día.

El tema del consumo correcto de proteína es, en efecto, objeto de debate y controversia en la comunidad científica y nutricional. La cantidad óptima de proteína que una persona necesita depende de varios factores, como la edad, el sexo, el peso, la actividad física y el estado de salud general.

La proteína es esencial para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de tejidos corporales, así como para la síntesis de enzimas, hormonas y otras moléculas importantes. La ingesta adecuada de proteínas es crucial para mantener una buena salud.

Las recomendaciones dietéticas varían según la fuente, pero en general, se sugiere que los adultos consuman alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que las necesidades de proteínas podrían ser mayores para ciertos grupos de personas, como los atletas, las personas mayores y aquellos que están tratando de perder peso o ganar masa muscular.

Es importante destacar que el exceso de proteínas también puede tener efectos negativos en la salud. Es importante consumir proteínas en cantidades adecuadas y provenientes de fuentes saludables, como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, nueces y semillas. Además, es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado para obtener recomendaciones personalizadas sobre la ingesta de proteínas según tus necesidades individuales.

En conclusión, la dieta cetogénica se ha consolidado como una estrategia nutricional valiosa, demostrando beneficios terapéuticos significativos en diversas condiciones médicas y en la mejora de la salud en general. Sin embargo, su implementación requiere un enfoque cuidadoso y una comprensión profunda de las proporciones óptimas de macronutrientes, especialmente en lo que respecta al consumo de proteínas. Es fundamental calcular con precisión la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas, adaptándolas a las necesidades individuales y los objetivos de salud específicos. Al trabajar en colaboración con profesionales de la salud calificados, se puede aprovechar al máximo los beneficios de la dieta cetogénica mientras se minimizan los riesgos potenciales.

Si deseas explorar a fondo estos conceptos, te animo a visitar nuestra sección de ‘Guías gratuitas’, donde podrás descargar recursos que ampliarán tus conocimientos y te ayudarán a tomar decisiones más informadas.

Gracias por leer hasta el final. Cuídate, cuida a los tuyos.

Martín Rossi

Naturoterapeuta-Acupuntor-Investigador

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